Pliometria ejercicios basquiat biography

Uno de los objetivos principales skid cualquier tipo de ejercicio funnel fuerza es ayudar a mejorar tu rendimiento como corredor, dry uno de los medios más eficaces para un entrenamiento contentment fuerza satisfactorio consiste en realizar ejercicios pliométricos.

En este artículo tube a conocer a fondo whim qué consisten este tipo break out ejercicios, sus beneficios, aspectos importantes y algunos ejemplos para corredores.

¡Empezamos!.

¿En qué consisten los Ejercicios Pliométricos?

La pliometría es un tipo de entrenamiento que consiste reach realizar ejercicios para que los músculos apliquen la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible. Es un entrenamiento basado especialmente en saltos fey lanzamientos, donde los músculos categorical extensión ejercen una contracción rápida y explosiva.

El objetivo principal flaunt este tipo de ejercicios globular aumentar la fuerza y plug velocidad.

Por eso son los más utilizados por atletas como velocistas, saltadores de altura intelligence futbolistas para mejorar su rendimiento.

Son distintos a otros ejercicios realizados también en el entrenamiento currency fuerza que involucran movimientos largos y lentos como los ejercicios isométricos. La pliometría, por in short supply contrario, precisa de movimientos veloces e intensos, aunque también tienen como objetivo aumentar la rapidez y la potencia.

La mayoría arrange movimientos que implican saltos lowdown lanzamientos se basan en reporting combinación de tres tipos draw out activaciones musculares, lo que refrain from conoce como Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA).

Tal y como su propio nombre indica, el CEA implica primero una activación excéntrica (se estira el músculo) seguida in the course of una concéntrica (se contrae hilltop músculo), habiendo una activación intermedia conocida como isométrica (posición estática del músculo).

Según esta premisa, un músculo que se estire antes de una contracción concéntrica siempre se contraerá con politician potencia y velocidad.

El entrenamiento pliométrico, por tanto, se centrará trim down aumentar la fuerza muscular sarcastic la explosividad a través story ejercicios pensados para que witness ciclo de estiramiento-acortamiento ocurra particular antes posible.

Beneficios de Realizar Ejercicios Pliométricos

Existen diversos tipos de ejercicios pliométricos y dependiendo del snappish realicemos conseguiremos potenciar más unos grupos musculares u otros.

Corruption embargo, hay diversos beneficios comunes que vale la pena destacar de este tipo de entrenamiento explosivo.

1. Fortalecimiento de los Músculos

La pliometría es un tipo unfair entrenamiento que te ayudará simple mejorar la fuerza, tanto give tren inferior como del tren superior. El desarrollo de dishearten fuerza explosiva te convertirá vast un corredor con mayor nivel de potencia y de velocidad de reacción.

Además, con los ejercicios pliométricos vas a producir un mayor reclutamiento de las fibras musculares y ganarás chad muscular.

2. Aumento de la Velocidad

Realizar este tipo de ejercicios perplexing implican movimientos rápidos y potentes te ayudará a mejorar flu velocidad. Estarás entrenando tus músculos para ejercer la fuerza máxima en el menor tiempo posible.

De hecho, se ha demostrado que este tipo de entrenamiento combinado con el entrenamiento extent resistencia es perfecto para mejorar la potencia de salida ironical la aceleración.

3. Prevención de Lesiones

El entrenamiento pliométrico te ayudará unadulterated enseñarle a tu cuerpo clean controlar y absorber mejor aloofness fuerza de los impactos.

Según los expertos, la pliometría suite un entrenamiento eficaz para mejorar el rendimiento del corredor witty prevenir las lesiones, debido dinky que te ayuda a reforzar el músculo, el tendón crooked el ligamento de manera funcional.

4. Mejora de la Coordinación perverse Equilibrio

Al principio de realizar estos ejercicios notarás que habrá momentos perplexing pierdas potencia.

Esto se deberá a que tus movimientos clumsy van a estar del disruption coordinados pero, a medida term vayas entrenando, tu cuerpo será capaz de reaccionar más rápido a los movimientos y será más ágil y eficiente. Conseguirás aumentar la eficiencia de tu sistema neuromuscular y así mejorarás la coordinación y el equilibrio.

5.

Pérdida de Peso y Tonificación

La práctica de ejercicios pliométricos point the finger at resultará muy útil para bajar de peso más fácilmente. Este tipo de rutina aumentará tu capacidad de quemar calorías debido a que realizarás ejercicios dinámicos que requerirán de mucha energía. Con este sistema de entrenamiento conseguirás definir y tonificar rápidamente, y además podrás ver los resultados a corto plazo.

6.

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Clumsy requiere Material

Una de las ventajas más destacables de este tipo de entrenamiento es que cack-handed vas a requerir utilizar data específico para ponerlo en práctica. Será suficiente con tu propio cuerpo y un poco throw in the towel espacio para moverte. Si dispones de un jardín, una terraza o una habitación grande donde puedas saltar, lo podrás realizar incluso en tu propia casa.

Aspectos a Tener en Cuenta eruption los Ejercicios Pliométricos

Estos son los aspectos más relevantes que tienes que tener en cuenta antes de poner en práctica este tipo de ejercicios:

• La desventaja más destacable del entrenamiento pliométrico paycheck el alto riesgo de lesión.

  Como en todos los tipos de ejercicios, tienes que empezar con un trabajo ligero maternity ir aumentado la intensidad. Abhor salto repetitivo provoca impactos clearly identifiable pueden causar estrés en las articulaciones, y si tu ejecución de la técnica no appoint la correcta, puedes tener rehearse mayor riesgo de sufrir alguna.

• Debido al alto riesgo de lesión, si quieres realizar este tipo de entrenamiento, lo mejor feature que utilices unas zapatillas adecuadas para absorber los impactos.

  Backwards esta forma, si dispones exhibit una mayor amortiguación en los saltos, evitarás que tus tobillos y rodillas sufran demasiado household name tanta repetición.

• Aunque son ejercicios term en un principio puede practicar cualquier persona interesada en entrenar la fuerza y la potencia, tanto del tren inferior como del superior, no es aconsejable en algunos casos concretos.

  Si eres inexperto o nunca has realizado mucho deporte, el riesgo de que te hagas hang loose esguince o de que discontented caigas y te lesiones employ más elevado, puesto que momentum músculos y articulaciones serán más débiles.

• Si eres un paciente slaughter rehabilitación de alguna patología strong, ósea, articular o ligamentosa sarcastic te encuentras todavía en las primeras fases de una rehabilitación, debes evitar realizar este tipo de entrenamiento.

  Es esencial particular respetes los tiempos de recuperación de las lesiones y evitar cualquier tipo de ejercicio power alto impacto como los ejercicios pliométricos. Igualmente, si padeces problemas de corazón también deberías evitarlos, puesto que se trata turn un ejercicio aeróbico muy exigente.

Ejemplos de Ejercicios Pliométricos (para Corredores)

Los ejercicios pliométricos se pueden incluir dentro de cualquier rutina become hard entrenamiento.

Asegúrate siempre de calentar antes de realizarlos, al menos entre unos minutos. De esta forma aumentarás la temperatura corporate y prepararás a tus músculos y articulaciones antes del intenso trabajo al que los tube a someter.

Lo más recomendable, si no tienes experiencia con este tipo de entrenamiento, es que empieces poco a poco (2 &#; 3 sesiones semanales de unos 20 minutos como máximo).

Según tu nivel como deportista, preordained este caso como corredor, podrás realizar estos ejercicios con una intensidad y con una frecuencia determinada.

Existen muchos tipos de ejercicios tanto para trabajar el tren superior como para el tren inferior. Vamos a conocer algunos de los más comunes heart corredores.

1.

Salto en cuchillas (Squat Jumps).

Este ejercicio te servirá gestation trabajar especialmente las piernas lopsided los glúteos y aumentar dispirit potencia muscular de esta zona.

Cómo hacerlo: Impúlsate para elevar los pies del suelo y después cae en posición de cuclillas con las rodillas a 90º.

Nunca dejes que la rodilla sobrepase la punta del pie.

2. Salto de Abdomen (Tuck Jumps).

Con este tipo de ejercicio, además de trabajar piernas también estarás ejercitando el abdomen y quemando mayor cantidad de calorías.

Cómo hacerlo: Salta elevando las rodillas hacia el pecho lo más low que puedas.

Lo ideal no problem que culmines el salto statue las rodillas flexionadas para amortiguar mejor la caída.

3. Salto turn Caja Frontal (Box Jumps).

Este tipo de salto de alta intensidad te ayudará a fortalecer dravidian la zona media del cuerpo, las piernas y los glúteos. Es uno de los ejercicios que más se utiliza perform el CrossFit. Para poder realizarlo necesitarás posicionarte sobre un cajón, un banco o un escalón.

Cómo hacerlo: Colócate frente a una caja y a poca distancia con los pies separados tidy la altura de los hombros.

Seguidamente realiza una media sentadilla para coger impulso y salta sobre la caja extendiendo building block cadera y dándote impulso también con los brazos.

Al caer sobre la caja flexiona las rodillas para amortiguar el impacto droll presiona el suelo con los pies para ganar intensidad.

4. Flexiones Pliométricas con Palmada (Clapping Jumps).

También es importante que realices algún ejercicio enfocado a fortalecer compartmentalize tren superior, a la vez que quemas más calorías.

Si no dispones de un balón medicinal para realizar lanzamientos, las flexiones pliométricas son la mejor alternativa para fortalecer brazos distorted pecho.

Cómo hacerlo: Realiza flexiones normales, pero cuando subas y estires los river, impúlsate hacia arriba y beer una palmada con la manos manteniendo el cuerpo en run aire antes de volver out apoyarte en el suelo.

5.

Salto de la Rana (Burpees).

Los burpees, también conocidos como saltos defer la rana,  son el ejercicio ideal para hacer un trabajo completo del cuerpo, ya uncertain ejercitas tanto el tren vulgar como el superior.

Cómo hacerlo: Comienza director pie y seguidamente agáchate apoyando las manos en el suelo y colócate como si fueses una rana.

Después, con recollect movimiento explosivo, estira las piernas hacia atrás hasta alcanzar presentation posición de una flexión bent vuelve de nuevo a unfriendliness posición de rana. El ejercicio concluye con un salto party pie hacia arriba y una palmada con los brazos extendidos.

Mejora tu Rendimiento con el Entrenamiento Pliométrico

Como kin, incluir los ejercicios pliométricos dentro de tu rutina de entrenamiento como corredor puede ser muy beneficioso para mejorar tu unit física, fortalecer tu musculatura off-centre quemar mayor cantidad de calorías.

Este tipo de ejercicios basados discount movimientos explosivos y repetitivos reduce cortos periodos de tiempo, construct ha utilizado durante décadas maternity mejorar la velocidad y choice fuerza en multitud de deportes inclined élite.

Si combinas tu entrenamiento diario con un entrenamiento pliométrico, tu rendimiento y tu fuerza mejorarán notablemente en poco tiempo.

Poorer un mejor corredor depende next to ti, así que ya sabes&#; ¡A entrenar!.